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Kohlrabi – die „Zitrone" unter den Kohlarten
Foto: Buchter-Weisbrodt
Kohlrabi liefert reichlich Vitamin C, Mineralstoffe und bioaktive Senföle
Beim Stichwort „Vitamin C" denken immer noch viele an die Zitrone. Im Vergleich zu zahlreichen heimischen Obst- und Gemüsearten ist sie aber nur ein mittelmäßiger Vitamin-C-Spender. Kohlrabi dagegen bietet mehr als nur reiche Mengen des Leitvitamins.
Vitamin-C-Quellen
Für unsere 70 Billionen Körperzellen spielt Vitamin C eine zentrale Rolle. Es ist der Katalysator für zahlreiche Prozesse. Am bekanntesten ist die stabilisierende Wirkung für das Immunsystem. Vitamin C hält die Abwehrzellen in Schwung, sodass sie rasch und effektiv Infektionen abwehren können. Vitamin C sorgt aber auch für Vitalität, strahlendes Aussehen und hilft, freie Radikale abzufangen, die als Krebsauslöser gelten.
Als Spitzenreiter unter den Vitamin-C-Lieferanten gelten Hagebutten mit bis zu 3000 mg und Sanddorn mit bis zu 1300 mg pro 100 g. Auch Schwarze Johannisbeeren (bis zu 300 mg) und Erdbeeren (bis zu 80 mg) liefern große Mengen. Der absolut gesehen gar nicht so üppig erscheinende Gehalt der Erdbeere von durchschnittlich 60 mg relativiert sich, wenn man bedenkt, wie rasch 500 g verzehrt sind – und damit 300 mg Vitamin C. Ein Fünftel der Menge an Schwarzen Johannisbeeren, also 100 g, (im Durchschnitt 200 mg Vitamin C) oder gar Zitrone (65 mg) nehmen viele mit weitaus weniger Genuss zu sich.
Die Top Ten der Vitamin-C-Spitzenreiter beim Gemüse präsentieren sich etwas bescheidener als beim Obst. Aber abgesehen von gut ausgereiftem Paprika liefert Kohl das meiste Vitamin C: Sieben der zehn Vitamin-C-reichsten Gemüsearten stammen aus der Kohlfamilie. Nur Gartenkresse (59 mg) und Spinat (52 mg) stehen in der Hitliste vor Rotkohl auf den Plätzen sieben und acht.
Vitamin-C-Gehalt in Kohl
Kohlart |
mg/100g |
| Rosenkohl | 115 |
| Brokkoli | 110 |
| Grünkohl | 105 |
| Blumenkohl | 70 |
| Kohlrabi | 60 |
| Rotkohl | 50 |
| Wirsing | 45 |
| Chinakohl | 35 |
| Weißkohl | 20 |
Reichlich Mineralstoffe
Kohlrabi speichert, gemessen an seiner kurzen Vegetationszeit, unglaubliche Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen. Die kleine Sprossknolle ist damit ein „Mineralstoff-Präparat" aus der Apotheke der Natur. Sie liefert für den Wasserhaushalt viel wertvolles Kalium, aber auch reichlich Phosphor, Kalzium, Magnesium, Eisen und das für die Tumorabwehr wichtige Selen. In Verbindung mit dem hohen Gehalt an B-Vitaminen wie Niazin, Biotin und Pantothensäure wäre Kohlrabi auch so schon ein vielseitiger und schmackhafter Gesunderhalter. Aber die grüne oder blaue Knolle kann mehr!
100 g Kohlrabi enthalten |
|
| Energie (kcal/kJ) | 25/103 |
| Wasser (g) | 92 |
| Eiweiß (g) | 1,7 |
| Fett (g) | 0,1 |
| Kohlenhydrate (g) | 4,0 |
| Ballaststoffe (g) | 1,4 |
| Vitamin C (mg) | 60 |
| Vitamin B1 (mg) | 0,05 |
| Vitamin B2 (mg) | 0,05 |
| Vitamin B3 (mg) | 0,5 |
| Vitamin B5 (mg) | 0,1 |
| Vitamin B6 (mg) | 0,1 |
| Folsäure (mg) | 0,04 |
| Kalium (mg) | 360 |
| Kalzium (mg) | 60 |
| Phosphor (mg) | 40 |
| Magnesium (mg) | 30 |
| Natrium (mg) | 20 |
| Eisen (mg) | 0,7 |
| Zink (mg) | 0,3 |
| Kupfer (mg) | 0,05 |
| Mangan (mg) | 0,1 |
Bioaktive Senföle
Das für Kohlarten typische Aroma geht auf die enthaltenen Glucosinolate aus der Stoffgruppe der sekundären Pflanzenstoffe zurück. Diese Senföl-Glykoside finden sich auch in anderen Kreuzblütlern wie Rettich, Kresse, Meerrettich und Senf. Sie töten Mikroorganismen ab und wirken so als natürliches Antibiotikum. Dadurch sind Kreuzblütler wertvolle Helfer bei Grippeinfektionen, Blasenentzündung und Magengeschwüren.
Ein Blick auf die Wirkungen von Kohlrabi für unsere Gesundheit macht die Knolle zum wichtigen Begleiter durchs Garten- und Küchenjahr.
Kohlrabi
- stärkt das Immunsystem
- steigert die Konzentration
- kräftigt das Herz
- hebt die Laune
- entwässert
- verleiht vitales Haar
- strafft die Haut
- kurbelt die Blutbildung an
- fördert die Zellatmung
- hemmt freie Radikale
- beugt Krebs vor
Richtig zubereiten
Roh enthält Kohlrabi 109 mg Glucosinolate. Rotkohl liefert 67 mg, Brokkoli 61 mg, Rettich 13 mg. Beim Erhitzen sinkt der Gehalt um gut ein Drittel, bei Weißkohl sogar um die Hälfte in zehn Minuten Kochzeit. 50 % dieser wertvollen Inhaltsstoffe lösen sich im Kochwasser – also nicht wegschütten, sondern unbedingt für Soßen oder Suppen verwenden. Und natürlich möglichst viel Kohl frisch als Salat zubereiten. Kohlrabi lässt sich, roh in Scheiben oder Stifte geschnitten, gut zur Vesper knabbern.
Foto: Buchter-Weisbrodt
Auch für gute Laune und die Konzentrationsfähigkeit gut: Kohlrabi lässt sich roh und gekocht genießen
Manche meiden Kohl aus Angst vor unangenehmen Blähungen. Abhilfe schafft die Zugabe von Kümmel oder Ingwer. Früher fürchtete man auch den „Kohlkropf". Wenn sich die im Kohl enthaltenen Glucosinolate im Körper zersetzen, entstehen Goitrine, die – sofern akuter Jodmangel vorliegt – das Kropfwachstum fördern. Allerdings müsste man über einen langen Zeitraum täglich 3 kg Rettich oder 400 bis 500 g Weißkohl essen, um gefährdet zu sein.
Dr. Helga Buchter-Weisbrodt
